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Bem vinda a mais uma edição do desafio Tubinho

COMPLETANDO 10 ANOS.

E O NOSSO TEMA ESSE ANO É :

O NÚMERO 10 


Primeiro eu gostaria de prestar uma homenagem às campeãs do ano passado, elas foram excelentes, guerreiras e merecem muito reconhecimento:


Glaucia 

Fernanda 

Essas bacanudas foram um grande exemplo de persistência, constância e disciplina para todas nós.
Um exemplo de que toda conquista começa com a decisão de tentar! 



Foi dada a largada oficialmente para a busca da nossa conquista:

TUBINHO 2020

COMEÇOU.





Carta do futuro...

10/10/2025

Vamos supor que um dia, em 2015, você, mexendo nas suas coisas antigas, achou uma folha velha, era parte de um caderno FIT seu, onde anotava as suas medidas, suas idéias, experiências...
E nela, tinha uma carta...

Eu escrevo esta carta para o meu eu futuro porque estou experimentando sensações que não gostaria de esquecer ao longo dos anos. Eu quero, depois que o tempo passar e o meu eu futuro estiver pleno de experiências, ler esta carta e dedicar um momento para parar e pensar: se não sabemos de onde viemos ou quem éramos, como será possível saber para onde vamos e o que queremos?

Eu só quero uma pausa para refletir…

Carta ao meu eu futuro: não quero que você esqueça nada

Querido eu, não quero que você se esqueça de tudo que o faz tão feliz hoje. Por isso estou lhe escrevendo, porque na projeção para o infinito que esta carta significa, espero que você continue dormindo com um sorriso todos os dias. Seja graças aos amigos que você tem, ao trabalho que faz, à vida social que mantém, à preguiça que você superou para continuar lutando pelo que gosta, pelos seus passatempos, que eu espero que você não tenha abandonado. Pelo menos nem todos, e se você fez isso, espero que tenha encontrado substitutos melhores.

Menina escrevendo carta no campo

Espero que quando você estiver lendo esta carta, as lembranças através das quais você navega sejam de muita alegria. Não permita que a passagem dos anos mude a emoção e o sorriso do seu rosto. Pegue de volta e dê vida aos acontecimentos novamente. Meu desejo é que você, meu eu futuro, não se perca em tentativas amargas e não se torne pequeno diante das dificuldades


Nesta carta eu quero lhe contar os sonhos que tenho, as aspirações pelas quais eu me levanto e me esforço todos os dias. Quando estiver lendo tudo isso, veja se você conseguiu tudo o que queria. Caso contrário, seja inteligente, avance se a força e a convicção lhe permitirem e, se não puder, guarde o que aprendeu. Lembre-se de que uma experiência só se torna um fracasso quando tentamos apagá-la, rejeitando a oportunidade que tivemos de aprender.

Querido eu…

Eu não quero esquecer o que eu sinto hoje e também não gostaria que você esquecesse tudo isso. Que essa carta seja a chave para as recordações. Eu vivo hoje um momento feliz (nem sempre é a melancolia, felizmente, que inspira as nossas letras). Não se esqueça das suas ferramentas, tudo o que fez para chegar onde você está agora, tire proveito do seu pequeno pote de vontade, mas não exagere, porque isso significa que você está fazendo algo que não o agrada. Respire fundo e continue: muitas das nuvens que fazem sombra no horizonte não são reais.

Não se esqueça de que os projetos precisam de tempo, de que as pessoas precisam de tempo, de que o trabalho precisa de tempo. Você é o único que domina o seu tempo, e não o contrário, como muitos acreditam. Faça-se dono dele e dê-lhe um sentido, deixe o tempo falar, deixe os momentos preencherem os relógios da história.

Nesta carta você encontrará as aventuras que viveu, o que a faz orgulhar-se do que é hoje, sobretudo o que o torna especial e diferente. A DECISÃO que tomou em 2020, quando vivíamos tempos sombrios no mundo naquela pandemia...Onde ficamos presos em casa meses e fomos obrigados a mudar o nosso comportamento social. O mundo mudou naquela época, mas as minhas decisões foram essenciais. Espero que essa carta me encontre com todos os meus sonhos realizados ou pelo menos os mais importantes deles. Decidi ser a minha melhor versão, espero também que o que a torna única permaneça assim e, se não conseguir, sorria neste momento, pare e pense: o que eu quero e para onde eu vou? Não deixe que a maturidade roube de você aquela menina/o que hoje lhe escreve.



PASSO A PASSO PARA SE TORNAR SARADA 

O seu caderno ou fichário precisa estar ORGANIZADO, imprima os PDFs ou, faça do seu instagram um diário de treino.


REGRAS:

1- FOTO DE HOJE ( não precisa mostrar o rosto) pode ser de shortinho

2- MEDIDAS 

3- ENTRE NO GRUPO SECRETO DO TELEGRAM 




PASSO 1   


Vamos começar pela mente esse ano


Porque tudo começa pela mente.

use o poder da mente para melhorar a tua performance



coloquei nos stories 



CONTAS


clique AQUI para pegar o seu PDF e começar a fazer as contas para achar as suas calorias diárias.
Se você já tem esse PDF verá que uma das contas está errada, a primeira a me dizer qual é a conta errada pelo comentário do Instagram, leva a dieta pronta. 

"São os errinhos" que dão presente.
Para ver o seu foco.

Ao longo, todos os PDF's terão errinhos ( esses jogos de atenção") 

ps: As meninas dos ferrinhos dos posts já estão recebendo as dietas, faltam algumas.






 PASSO 2 -

 MEDIDAS

No grupo do telegram:

tire uma foto de "começo" de desafio e coloque as suas medidas.

coloque:
Objetivo
Idade
altura 


Por favor, incentive a sua colega de grupo a conquistar o que ela deseja.
sempre elogie, estamos todas lá com um único intuito...
MELHORAR.







Vamo que vamoooo
BORAAAAAA


DIA 2
Ok...

Você já fez as contas para achar as calorias diárias...
Agora você precisa dividi-las em macronutrientes.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são componentes presentes na alimentação de fundamental importância para o organismo. Este grupo compreende os carboidratos, proteínas e lipídeos (ou gorduras) e são responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia.

Por serem estruturas grandes, necessitam ser quebradas em partes menores para que sejam absorvidas pelo organismo. Sua digestão ocorre no intestino, dissociando-se nas suas unidades básicas: açúcares dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol das gorduras e aminoácidos das proteínas.Os lipídeos fornecem maior energia para o organismo, quando comparado com os carboidratos e proteínas, sendo que 1g de lipídeo possui aproximadamente 9 kcal, enquanto que a mesma quantidade de carboidratos e proteínas apresentam cerca de 4 kcal.

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Além disso, é responsável também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo.São classificados em:

  • Monossacarídeos: compreende a glicose, frutose e galactose;
  • Dissacarídeos: dos quais fazem parte a sacarose, maltose e lactose;
  • Polissacarídeos: dentre estes são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.

As principais fontes de carboidratos são os pães, as massas, os grãos, vegetais, melado e açúcares. São responsáveis por propiciarem energia para o cérebro, medula óssea, nervos periféricos e eritrócitos (glóbulos vermelhos). Deste modo, a baixa ingestão desses macronutrientes resulta em problemas para o sistema nervoso central e outros.

Proteínas

As proteínas possuem função estrutural no organismo e são fabricadas a partir de somente 20 aminoácidos distintos. Este macronutriente é composto por grupos de 100 ou mais aminoácidos, que podem repetir entre si.

São responsáveis por formar os hormônios, as enzimas, os anticorpos e os componentes estruturais das células. Além disso, também atuam na restauração de proteínas corpóreas, constroem novos tecidos, contribuem com vários fluídos corpóreos (leite materno, esperma e muco), além de representarem uma fonte de energia.Este macronutriente é classificado como:

  • Proteínas de alto valor biológico: apresentam em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas, como é o caso da carne vermelha, peixe e ovos.
  • Proteínas de baixo valor biológico: em sua composição, não estão presentes, em proporções adequadas, aminoácidos essenciais. Neste grupo, estão inclusos os cereais integrais e as leguminosas.
  • Proteínas de referências: neste grupo, estão incluídos os alimentos que apresentam os aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como é o caso do ovo, leite humano e leite de vaca.

Lipídeos ou Gorduras

Os lipídeos são substância de origem animal ou vegetal, compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triacilgliceróis.

São classificados em:

  • Lipídeos simples: são triglicerídeos que dão origem a ácidos graxos e glicerol quando decompostos. Podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gordura, enquanto que os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal, possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
  • Lipídeos compostos: estes são formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
  • Lipídeos derivados: estes são sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróides.

Os lipídeos apresentam como função:

  • Principal fonte energética do organismo;
  • Compõem estruturas celulares;
  • Importante isolante térmico;
  • Sintetizam hormônio s e sais biliares;
  • Veículos de vitaminas lipossolúveis;
  • Conferem maior palatabilidade aos alimentos.

As principais fontes desse macronutriente são:

  • Origem animal: manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros.
  • Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos (soja, canola, girassol, oliva, algodão, etc), abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Fontes:

http://www.manualmerck.net/?id=159&cn=1932


Então...

Vamos dividir os macros


Vamos supor que as contas deram: 1905kcal 

pegue a calculadora de novo...



a) Proteínas: vamos considerar aqui uma ingestão de 2,5 g/kg.
Lembrando que para proteínas 1 g = 4 kcal.

Peso x 2,5 g/kg = 61 x 2,5 = 152,5 g = 610 kcal

O VET é 1905 kcal e precisamos saber qual o percentual de
proteínas equivalente. Isso é feito com uma regra de três simples:

X = (610/1905) x 100 = 32%

Se as proteínas são 32% das calorias da dieta, restam 68% das
calorias para serem divididas entre carboidratos e lipídios. Po-
demos utilizar um percentual de 40% para carboidratos e 28%
para lipídios, considerando as informações das seções anterio-
res.

 Temos então:
- Carboidratos (1 g = 4 kcal):
X= (1905 x 40)/100 = 762 kcal (divide por 4) = 190,5 g
Ou também: 190,5/61 = 3,1 g/kg


- Lipídios (1 g = 9 kcal):
X = (1905 x 28)/100 = 533,4 kcal (divide por 9) = 59,3 g
Ou também: 59,3/61 = 0,97 g/kg


Essa dieta PARA SECAR inicial tem 1905 kcal, com uma pro-
porção de 32% de proteínas, 40% de carboidratos e 28% de gor-
duras.

 high protein / low carb.

Esse tipo de dieta precisa ser reajustada ao longo do tempo e isso eu farei na MENTORIA  a cada mês.



TAREFA DE HOJE:

ouvir o podcast e comentar nos comentários.
link nos stories do instagram ou no app anchor, spotity e todos os outros.
 


te vejo lá, 
beijos 
'Mommy's 

SEGUNDA!

Você ainda não sabe ao certo o que deve ou não comer numa dieta low carb? Que tal ter um guia visual direto e simples sobre o assunto? 

Aqui você terá os guias visuais específicos com diferentes tipos de alimentos para nunca mais ficar naquela dúvida sobre o que pode ou não comer!

Importante enfatizar que nossos guias se baseiam numa porção de 100 gramas de cada alimento, exceto as bebidas, que foram padronizadas em 200 mililitros.

Continue lendo para ver os nossos guias, além de explicações importantes sobre cada um deles.

Os guias low carb que você encontrará são:

  • Guia Visual Saladas
  • Guia Visual Laticínios
  • Guia Visual Lanches
  • Guia Visual Bebidas
  • Guia Visual Frutas

GUIA VISUAL SALADAS

As saladas, de uma maneira geral, devem fazer parte de uma alimentação low carb saudável, até porque são fontes importantes de fibras, além de vitaminas e minerais.

Algumas pessoas que optam por uma dieta com baixíssimo índice de carboidratos (dieta cetogênica) restringem a ingestão desse tipo de alimento, mas isso não é recomendável a longo prazo.

É importante lembrar que as fibras são carboidratos, porém não são digeridas e por isso não são absorvidas pelo nosso corpo e devem ser consumidas por todos.

Não deixe de ler nosso artigo sobre os carboidratos saudáveis para se aprofundar no assunto!

Caso você tenha dúvida sobre outro alimento deste grupo que não está no guia, pergunte nos comentários! 

GUIA VISUAL LATICÍNIOS

Este é um grupo de alimentos muito questionado por quem está começando uma dieta low carb e deve-se tomar muito cuidado para não que eles não comprometam seus resultados.

Como você pode notar, os queijos possuem baixos índices de carboidrato e podem fazer parte da sua dieta. Porém, algumas pessoas tem a tendência de comê-los compulsivamente e isso pode ser um grande problema.

Caso seja o seu caso, evite os queijos! Nenhuma compulsão é benéfica!

O leite e o iogurte devem ser consumidos com moderação e sempre em suas versões integrais, já que a gordura gera saciedade.

Se você ainda acredita que as gorduras naturais fazem mal à saúde, leia nosso artigo de ciência! 

Já o creme de leite pode ser encontrado em versões sem carboidratos ou não, dependendo da marca e do selo “zero lactose”.

Portanto, leia os rótulos e escolha sempre uma versão low carb!

Caso você queira saber a quantidade de carboidratos de outro laticínio não listado no guia, mande um comentários que teremos prazer em responder!

GUIA VISUAL LANCHES

Os lanches são enormes desafios para quem começa a fazer uma dieta low carb, já que muitos alimentos que estamos acostumados a comer nesse momento não são compatíveis com a dieta.

De fato, os pães, biscoitos e bolos possuem uma quantidade enorme de carboidratos e devem ser evitados a todo custo, mesmo em suas versões integrais!

Por isso, listamos outras opções low carb para lanches e que você pode consumir sem culpa.

No entanto, assim como os queijos, alguns desses alimentos geram comportamento compulsivo em algumas pessoas e devem ser evitados nesses casos!

Além de escolher comidas e bebidas com poucos carboidratos, você tem a opção de pular o lanche e concentrar-se nas refeições principais!

Saiba que não é necessário comer de 3 em 3 horas para emagrecer nem para ter uma alimentação saudável.

Aproveite e leia sobre o jejum intermitente e seus benefícios!

Portanto, caso você se sinta bem pulando os lanches, faça isso e veja o seu emagrecimento acelerar!

Não deixe de ver nossas receitas de café-da-manhã low carb para se inspirar!

GUIA VISUAL BEBIDAS

O guia visual de bebidas low carb é um dos mais importantes e que mais geram dúvidas.

Para começar, é importante dizer que a única bebida verdadeiramente necessária para o bom funcionamento do nosso organismo é a água.

Portanto, todas as outras bebidas listadas nós bebemos por prazer ou simplesmente por hábito.

Porém, o fato é que as pessoas consomem diferentes bebidas e este guia foi feito para informar a todos sobre os carboidratos presentes em cada uma.

Importante lembrar que os adoçantes artificiais presentes em bebidas diet ou zero, além dos utilizados em café ou chás, são substâncias que contêm poucos ou nenhum carboidrato, mas não há consenso sobre sua segurança e seus efeitos a longo prazo.

Aviso importante: O álcool é uma substância viciante e que possui diversos efeitos nocivos ao organismo humano, sendo fator predisponente a diversas doenças graves, como cirrose hepática e o câncer de esôfago, além de estar intimamente relacionado a acidentes e causas de violência externa. Portanto, recomendamos que você não consuma bebidas alcoólicas ou, no mínimo, use com moderação.

GUIA VISUAL FRUTAS

O último dos nossos guias visuais é importantíssimo e gera dúvidas, além de muita polêmica!

Afinal, as frutas são saudáveis? Quais delas são low carb?

A segunda pergunta é muito simples de ser respondida!

Basta você olhar nosso guia visual acima que irá descobrir quais são aquelas com menor quantidade de carboidratos líquidos (as fibras são excluídas da conta!).

Porém, a primeira pergunta é um pouco mais complexa, já que é baseada na nossa maneira maniqueísta e simplista de enxergar as coisas, inclusive os alimentos.

O que isso significa?

Falando especificamente dos alimentos, isso significa que sempre temos que classificar um alimento como saudável ou não, independentemente do contexto e até da quantidade em que ele é ingerido, o que está completamente equivocado.

O que eu quero dizer é que comer uma banana todos os dias pode ser saudável para uma pessoa magra, que não possui diabetes e tem um equilíbrio metabólico adequado.

Porém, caso você esteja acima do peso, ou já tenha alterações em sua glicemia (açúcar no sangue), certamente a banana não é recomendável neste momento!

Isso vale para todos os tipos de alimento!

O que importa é a alimentação como um todo e a resposta do seu organismo a ela.

As frutas são sim fontes de fibras, além de sais minerais e vitaminas importantes. Comê-las é ótimo para diversas pessoas!

Porém, existem diversos alimentos com menos carboidratos que também têm características semelhantes, como os vegetais e as castanhas.

As frutas não são de maneira nenhuma as única fontes de fibras, vitaminas e minerais.

Portanto, não há nada de errado em reduzir a quantidade de frutas ricas em carboidratos da sua dieta e, caso você consiga emagrecer e/ou controlar melhor o diabetes, isso será extremamente benéfico!  

CONCLUSÃO

Neste artigo, você descobriu quais são os alimentos que você deve comer ou deve evitar numa dieta low carb.

Caso você queira saber mais detalhes, não deixe de ler nosso artigo completo sobre a dieta low carb!

Espero que essa leitura tenha inspirado você a ter uma alimentação mais saudável e ajudado na sua escolha por alimentos com menos carboidratos.

Se você gostou, não deixe de inserir seu e-mail abaixo e compartilhar nas suas redes sociais.

Fonte:


DIA 3 



O CARDÁPIO ESTÁ LIGEIRAMENTE DIFERENTE DO TUBINHO PASSADO.


montem o cardápio de vocês e me marquem nos stories, quero ver.

beijinhos
Mommy's.






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